今回は今話題になっているマシンピラティスについて解説しております。そもそもマシンピラティスとはどんなものなのか。マシンピラティスにはどんな効果があるのかなど徹底的に解説しております。
マシンピラティスとは
マシンピラティスは、ピラティスのトレーニング方法の一つで、マシンを使用して行うエクササイズのことを指します。マシンピラティスは、リフォーマー、カディラック、チェア、バレルなどの機器を使用して行います。これらの機器は、ピラティスのエクササイズを行う際に、正しいフォームやポジショニングを保つことができるように設計されています。
ピラティスを始めたばかりの初心者から、上級者まで、幅広いレベルの人々に適しています。
特に、病気やけがでリハビリを必要とする人や、運動不足で筋力や柔軟性を向上させたい人にお勧めです。
また、マシンピラティスは、ピラティスのエクササイズを行うためのスペースや専門的な知識がなくても、自宅で簡単に行うことができるため、忙しい現代人にも人気があります。
ピラティスとの違い
ピラティスは、マットや小道具を使用して行われるフロアエクササイズが一般的です。この方法は、自分自身の体重や軽い重りを使って筋力を鍛え、柔軟性や姿勢を向上させるために使われます。ピラティスは、コア、脊柱、肩甲骨、骨盤底筋などの筋肉を強化することに特化しています。
一方、マシンピラティスは、リフォーマー、ケーブル、チェア、スプリングウォールなどの専用器具を使用して行われるエクササイズです。これらの器具は、身体のバランスや姿勢を調整しながら、ピラティスエクササイズを行うことができます。マシンピラティスは、より精密でターゲットに合わせたトレーニングが可能であり、スポーツ選手やフィットネス愛好家など、より高いレベルのトレーニングを目指す人々に向いています。
マシンピラティスの歴史
生まれた背景
マシンピラティスは、ヨーゼフ・ピラティスが1920年代に開発したピラティスエクササイズの一形態で、ピラティスのトレーニング哲学を基盤としています。
ピラティスは、第一次世界大戦中に看護師として働いていた際、怪我や病気で寝たきりになっている患者の回復を手助けするために、自身のトレーニング方法を改良して開発しました。
マシンピラティスの起源
当初、ピラティスは自身の体重やヨガマットなどの小道具を使ってエクササイズを行っていましたが、やがて木材や金属などの素材を使った特殊な器具を開発し始めました。これが、マシンピラティスの起源となります。ピラティスが開発した器具には、「リフォーマー」と呼ばれるものがあり、今日でもマシンピラティスの代表的な器具として使われています。
ピラティスは、マシンピラティスを使って、エクササイズをより効果的に行うことができるようになり、多くのクライアントを持つようになりました。
マシンピラティスの発展
マシンピラティスは、ヨーゼフ・ピラティスによって開発されたピラティスエクササイズの一形態であり、その後、ピラティスのトレーニング哲学を受け継いだトレーナーやスタジオによって、様々な形で発展してきました。
特に、1970年代以降、アメリカやヨーロッパで、ピラティススタジオが増加し、マシンピラティスの普及に大きな役割を果たしました。また、マシンピラティスの器具自体も、機能性やデザインの改良が進み、様々なタイプのマシンピラティスが開発されました。
現在では、マシンピラティスは、トップアスリートやセレブリティから一般のフィットネス愛好家まで、幅広い人々に利用されています。また、ピラティスのトレーニング方法が科学的に認められ、研究が進められる中で、マシンピラティスの効果や安全性が評価され、より一層、発展しています。
マシンピラティスの治療効果
- 痛みの軽減：マシンピラティスには、身体の筋肉や関節に負担をかけずに運動することができるため、痛みを軽減することができます。特に、腰痛や肩こり、膝痛など、身体の痛みに悩む人に効果があります。
- 姿勢改善：マシンピラティスは、身体のバランスや姿勢を改善することができます。正しい姿勢を保つことで、身体の歪みや痛みを防ぎ、慢性的な症状の改善につながります。
- ストレス解消：マシンピラティスは、呼吸法や集中力を養うためのトレーニングが含まれているため、ストレス解消効果が期待できます。運動によってリラックスし、ストレスを軽減することができます。
- スポーツパフォーマンスの向上：マシンピラティスは、スポーツパフォーマンスの向上にも効果があります。身体のバランスや姿勢、筋力や柔軟性を改善することで、スポーツ上でのパフォーマンスを向上させることができます。
- 骨粗鬆症の予防：マシンピラティスは、骨粗鬆症の予防にも効果があります。運動によって骨密度を増やし、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
マシンピラティスには、様々な治療効果が期待できます。ただし、専門的な指導が必要なため、自己流でのトレーニングは避け、信頼できるトレーナーに指導を受けることをおすすめします。
マシンピラティスのメリットとデメリット
メリット
- 個別指導が受けられる：マシンピラティスは、トレーナーが一人ひとりに合わせたプログラムを作成し、個別指導が受けられるため、自分に合った運動を行うことができます。
- 筋力や柔軟性を改善できる：マシンピラティスには、身体の筋力や柔軟性を改善するためのトレーニングが含まれており、効率的に身体を鍛えることができます。
- バランスや姿勢が改善できる：マシンピラティスは、身体のバランスや姿勢を改善することができます。正しい姿勢を保つことで、身体の歪みや痛みを防ぎ、健康を維持することができます。
- 身体に負担がかからない：マシンピラティスは、身体に負担がかからず、安全にトレーニングを行うことができます。また、怪我や痛みがある場合でも、トレーナーが運動内容を調整してくれるため、無理なく運動を行うことができます。
- 多様な運動が可能：マシンピラティスには、多様な運動があり、身体全体をトレーニングすることができます。
- ストレッチやリラクゼーション：マシンピラティスには、ストレッチやリラクゼーションのトレーニングが含まれているため、身体の緊張を解きほぐし、ストレスを軽減することができます。
デメリット
- コストが高い：マシンピラティスは、専用の機器を使用するため、一般的なジムやフィットネスクラブに比べて高価な費用がかかる場合があります。
- 専門的な知識が必要：マシンピラティスは、専門的な知識が必要なため、トレーナーが十分な知識と経験を持っていることが重要です。
- 場所に制限がある：マシンピラティスは、専用のマシンを使用するため、場所に制限があります。ジムやスタジオでのトレーニングが必要になるため、自宅でのトレーニングが難しいことがあります。
- 時間がかかる：マシンピラティスは、一回のトレーニングが長時間にわたる場合があります。そのため、忙しい人には時間的な負担となる場合がある。
- ケガのリスク：マシンピラティスは、専門的なトレーニングであるため、自己流でのトレーニングはケガのリスクが高いことがあります。また、マシンを使用するため、調整や操作に慣れていない場合は、ケガのリスクが高まります。
- 個人に合わせたトレーニングが必要：マシンピラティスは、個人に合わせたトレーニングが必要です。トレーニングをする前に、個人の身体状況や目標などを把握し、それに合わせたトレーニングメニューを作成する必要があります。そのため、初回のトレーニングにはカウンセリングが必要となり、トレーニングに参加するためには予約が必要となることがあります。
ピラティスと比較した際のメリット
- 的確なトレーニング：マシンピラティスは、専用のマシンを使用することで、的確なトレーニングを行うことができます。マシンは、身体の位置や動きを正確にコントロールすることができ、身体の特定の部位を効果的にトレーニングすることができます。
- 効率的なトレーニング：マシンピラティスは、専用のマシンを使用するため、通常のピラティスよりも効率的なトレーニングを行うことができます。マシンを使うことで、身体にかかる負荷を調整することができ、より効果的なトレーニングを行うことができます。
- 幅広いトレーニング：マシンピラティスは、専用のマシンを使用することで、幅広いトレーニングを行うことができます。通常のピラティスに比べ、身体の様々な部位を効果的にトレーニングすることができます。
- 個人に合わせたトレーニング：マシンピラティスは、専用のマシンを使用するため、個人に合わせたトレーニングを行うことができます。トレーニング前にカウンセリングを行い、個人の身体状況や目標に合わせたトレーニングメニューを作成することができます。
- 負荷調整が容易：マシンピラティスは、専用のマシンを使用することで、身体にかかる負荷を調整することが容易です。トレーニング中に負荷を調整することができるため、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
マシンピラティスの種類と使い方
リフォーマー
リフォーマー（Reformer）は、ピラティスのマシンの一つで、ピラティスのエクササイズをより効果的に行うために開発されたトレーニング機器です。リフォーマーは、スプリングやロープ、滑車を使用して、身体に負荷をかけながら、身体のバランスや柔軟性を改善するトレーニングを行うことができる。身体のバランスやコアの強化、柔軟性の向上、筋力トレーニングなど、様々な目的に合わせたトレーニングが可能で、個人に合わせたトレーニングメニューを作成することができます。また、ピラティスのトレーニングの中でも特に効果的なマシンの一つとして広く知られています。
大きな台座の上にスプリングがついた滑車があり、身体を支えるプラットフォーム（カリッジ）が上下に移動します。身体をプラットフォームに乗せて、滑車やスプリングの力を使ってトレーニングを行うことができます。
基本的な使用手順
- まず、リフォーマーの台座に足を踏み固定します。台座の上に乗るときは、膝を曲げて座り、両手でプラットフォームを持ち上げて、足をプラットフォームの上にのせます。
- 次に、リフォーマーのスプリングを調整します。スプリングの強さは、身体の状態やトレーニングの目的に合わせて調整する必要があります。
- トレーニングを行う前に、身体をしっかりと整えます。背筋を伸ばし、骨盤を立て、肩甲骨を引き、腹筋を引き締めます。
- トレーニングを開始します。例えば、足を滑らせるようにしてプラットフォームを前後に動かす「レッグプル」や、腕を使ってプラットフォームを引っ張る「チェストプル」など、様々なエクササイズがあります。エクササイズの方法は、インストラクターやトレーニングビデオなどで学ぶことができます。
- エクササイズを行う際には、呼吸法も重要です。ピラティスの呼吸法は、鼻から深く吸って、口からゆっくりと吐くことが基本です。エクササイズの動作に合わせて、呼吸をコントロールすることが大切です。
- トレーニングが終わったら、身体をゆっくりと戻します。プラットフォームを持ち上げて、足をリフォーマーの上からおろします。
カディラック
カディラックは、ピラティスのマシンの一つで、壁に立てかけた長い鉄製のフレームに、様々な種類のバー、ロープ、ストラップ、スプリング、プルリングなどが取り付けられたものです。ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスが考案したマシンの中でも、最も多機能かつ多用途なものとされています。
身体を自由自在に動かすことができ、深いストレッチや筋力トレーニング、バランスや柔軟性の向上などに効果があります。例えば、ロングストランド（長いロープ）を使ったトレーニングでは、バランスやコアの力を使いながら、全身をしっかりと使って動かします。また、スプリングを使ったトレーニングでは、身体のバランスやコントロールを強化することができます。
トレーニングだけでなく、リハビリや身体の調整にも使われることがあります。例えば、腰痛や肩こりなどの症状を改善するために、カディラックのバーを使ったストレッチや、スプリングを使って軽い負荷で筋力トレーニングを行うことができます。
カディラックは、ピラティスのマシンの中でも最も高価なものの一つで、スペースも必要になるため、自宅での使用は難しい場合があります。カディラックを使ったトレーニングを受ける場合は、スタジオや専門のトレーニング施設で行うことをおすすめします。
基本的な使用手順
- スプリングを使ったトレーニング：カディラックには様々な種類のスプリングが取り付けられています。スプリングの強さを調整しながら、軽い負荷で筋力トレーニングを行うことができます。例えば、脚を開いた状態でスプリングを使ったレッグプレスを行うことで、下半身の筋力を強化することができます。
- ロングストランド（長いロープ）を使ったトレーニング：ロングストランドを使ったトレーニングでは、バランスやコアの力を使いながら、全身をしっかりと使って動かします。例えば、ロングストランドを使ったプルアップを行うことで、背中や腕の筋力を強化することができます。
- バーを使ったストレッチ：カディラックには様々な種類のバーが取り付けられています。バーを使って、深いストレッチを行うことができます。例えば、バーを使ったストレッチでは、背中や肩、腰などの筋肉を柔軟にすることができます。
- ロープを使ったトレーニング：カディラックには様々な種類のロープが取り付けられています。ロープを使ったトレーニングでは、身体のバランスやコントロールを強化することができます。例えば、ロープを使ったトレーニングでは、腕や脚を使ってバランスをとりながら、身体を浮かせることができます。
チェア
ピラティスのチェアは、身体を支える座面と背もたれの上に脚がついた、椅子に似たマシンです。通常は木製で、座面と背もたれはパッドで覆われています。チェアには、様々な種類のスプリングやバー、ロープなどが取り付けられており、身体をバランス良く支えながら、筋力トレーニングやストレッチを行うことができます。
チェアは、元々はジョセフ・ピラティスが開発したマシンの1つで、当初は「ワンダーチェア」と呼ばれていました。チェアは、ピラティスのエクササイズをより効果的に行うために開発され、今日ではピラティスのスタジオやジムなどで広く使用されています。
身体のバランス感覚を養い、姿勢を改善することができるだけでなく、筋力トレーニングやストレッチを行うことで、身体の柔軟性や筋力を強化することもできます。チェアを使ったトレーニングは、ピラティス初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できるため、誰でも挑戦することができますが自己流で行うのではなく、専門のトレーニング施設や指導者による指導のもとで行うことをおすすめします。また、初めてチェアを使う場合は、初心者向けのプログラムから始めることをおすすめします。
基本的な使用手順
- スプリングを使ったトレーニング：チェアには様々な種類のスプリングが取り付けられています。スプリングの強さを調整しながら、軽い負荷で筋力トレーニングを行うことができます。例えば、脚を乗せた状態でスプリングを使ったレッグプレスを行うことで、下半身の筋力を強化することができます。
- バランスチャレンジ：チェアには様々な種類のバランスボードが取り付けられています。バランスボードを使って、身体のバランス感覚を磨くことができます。例えば、片脚で立った状態でバランスボードを使って、腹筋や脚の筋力を強化することができます。
- バーを使ったストレッチ：チェアには様々な種類のバーが取り付けられています。バーを使って、深いストレッチを行うことができます。例えば、バーを使ったストレッチでは、背中や肩、腰などの筋肉を柔軟にすることができます。
- ロープを使ったトレーニング：チェアには様々な種類のロープが取り付けられています。ロープを使ったトレーニングでは、身体のバランスやコントロールを強化することができます。例えば、ロープを使ったトレーニングでは、腕や脚を使ってバランスをとりながら、身体を浮かせることができます。
バレル
ピラティスのバレルは、身体の姿勢や筋肉バランスを整えるために使われる、木製またはプラスチック製の円筒形のマシンです。バレルは、身体の自然なカーブに沿って作られており、身体をサポートしながら、柔軟性や筋力を高めるためのエクササイズを行うことができます。
バレルには、大きなものから小さなものまで、様々なサイズがあります。一般的には、大きなバレルを「ラージバレル」、小さなバレルを「スモールバレル」と呼びます。また、バレルの形状や素材も異なるため、トレーニング内容やレベルに応じて使い分けることができます。
トレーニングは、身体の柔軟性や筋力を高めるだけでなく、身体の深層筋を刺激することにより、姿勢を改善する効果も期待できます。また、バレルに対して身体を支えることで、身体のバランス感覚やコアスタビリティ（中心の安定性）を養うこともできます。バレルを使ったトレーニングは、ピラティスの初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できるため、誰でも挑戦することができます。
基本的な使用手順
＜ショルダーブリッジ＞
- ラージバレルに仰向けに寝ます。
- 足を90度に曲げ、膝を開きます。
- 両手を上に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
- 肩甲骨を縮め、背中をバレルに密着させます。
- 吸って骨盤を立てながら背骨を1つずつバレルから離し、肩甲骨を寄せます。
- 息を吐きながら背骨を1つずつバレルに戻し、元の姿勢に戻ります。
- 10回程度を3セット行います。
＜スモールバレルロールアップ＞
- スモールバレルに座ります。
- スモールバレルに座ります。
- 膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 腕を伸ばし、バレルの上で手のひらを重ねます。
- 肩甲骨を寄せ、背中をまっすぐに伸ばします。
- 吸って背骨を丸め、頭から手先までを前に倒します。
- 息を吐きながら背骨を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 10回程度を3セット行います。
＜スモールバレルスクワット＞
- スモールバレルに背中を向けて立ちます。
- 足を肩幅に開き、バレルの上で腰を下ろします。
- 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら、スクワットを行います。
- 10回程度を3セット行います。
バレルの使い方は、トレーニング内容やレベルに応じて異なるため、正しい方法を学ぶためには、ピラティスのインストラクターに指導を受けることをおすすめします。
その他のマシンピラティス機器
- スパインコレクター（Spine Corrector）：小さなアーチ型のベンチで、背骨を伸ばし、姿勢を改善するために使用されます。
- ペダルエクステンション（Ped-o-Pull）：フットプレートとタワーで構成されるマシンで、下半身を強化するために使用されます。
- ウォンド（Wunda Chair）：小さな椅子のような機械で、多彩なエクササイズを行い、バランス感覚を養うために使用されます。
- ラダーバレル（Ladder Barrel）：長い木製のバレルに、踏み台とハシゴ状の梯子が付いており、背骨や肩甲骨、臀部を強化するために使用されます。
- オーバーボール（Overball）：小さなゴム製のボールで、バランスやコアの安定性を向上させるために使用されます。
- アークバレル（Arc Barrel）：アーチ型のベンチで、背骨を柔軟にし、姿勢を改善するために使用されます。
これらの機械は、それぞれ特定の筋肉や部位を強化するために設計されています。しかし、すべての機械を使用する必要はありません。ピラティスインストラクターは、個人のニーズや目標に合わせて、適切なマシンを選択します。
マシンピラティスのエクササイズ例
代表的なエクササイズ
以下が代表的なマシンピラティスのエクササイズの一部です。専門的な指導を受けながら正しいフォームで行うことが大切です。
- レッグプル：マシンピラティスの基本中の基本的なエクササイズで、下半身の筋肉を鍛えます。腰掛けている台の上に脚を置き、足を伸ばして引き寄せる動きを繰り返します。
- ローイング：背中や肩、腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。ロープを引っ張るような動きをします。
- チェストプレス：胸や腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。バーを押し上げる動作を行います。
- テイクアウェイ：腹筋や背筋を鍛えるエクササイズです。座ったまま膝を曲げ、背筋を伸ばして腕を引き寄せる動作を行います。
- サイドベンド：腰周りの筋肉を鍛えるエクササイズです。横向きに立ち、片手に重りを持ち、反対側に体を曲げます。
マシンピラティスの注意点
マシンピラティス特有の注意点
マシンピラティスには、ピラティスにはない特有の注意点があります。
- マシンの使い方に慣れること：マシンピラティスでは、マシンの操作に慣れることが重要です。マシンの設定や動き方について理解し、正しい使い方をすることが必要です。
- ロープやスプリングの負荷に注意すること：マシンピラティスでは、ロープやスプリングなどのアイテムを使用してトレーニングを行います。これらのアイテムの負荷に注意することが必要です。
- マシンの調整を行うこと：マシンピラティスでは、マシンの調整が重要です。身長や体型に合わせて調整し、正しい姿勢を保つことが必要です。
- 間違った使い方をしないこと：マシンピラティスでは、間違った使い方をすると怪我をする可能性があります。正しい使い方を理解し、安全にトレーニングを行うことが必要です。
- 初心者はインストラクターに相談すること：初心者は、インストラクターに相談することが重要です。正しい使い方やマシンの調整方法、負荷の調整方法などを指導してもらい、安全にトレーニングを行うことができます。
ピラティスと共通の注意点
マシンピラティスとピラティスには共通する注意点がいくつかあります。
- 姿勢に注意すること：どちらのトレーニングでも、正しい姿勢が重要です。腰や肩の位置を正確に調整し、体幹を固定することが必要です。
- 呼吸法に従うこと：ピラティスのトレーニングは、呼吸法が重要な役割を果たします。マシンピラティスでも、呼吸法を正しく実践することが大切です。
- マシンの設定に気をつけること：マシンピラティスの場合、マシンの設定によって負荷が異なります。初心者は、負荷が強すぎないように調整することが必要です。
- 自己の体調に合わせること：ピラティスやマシンピラティスのトレーニングは、自己の体調に合わせて行うことが大切です。怪我をしている場合は、医師の指示に従ってトレーニングを行う必要があります。
- インストラクターに相談すること：トレーニングを始める前に、インストラクターに相談することが重要です。正しい姿勢や呼吸法、マシンの設定などを正確に理解することができます。また、自己の体調に合わせたトレーニング方法を提案してもらえます。
まとめ
マシンピラティスは、ピラティスのエクササイズをマシンを使って行うトレーニング方法です。マシンの特殊な機構により、深部筋を鍛えることができ、姿勢改善や筋力アップなどの効果が期待できます。また、マシンのサポートにより、怪我や体調不良のある人でも安心してトレーニングができます。マシンピラティスの魅力は、効果的なトレーニングを行いながら、身体の負担を軽減できることや、全身をバランスよく鍛えることができることにあります。
